Đặc điểm giải phẫu và chức năng

Cơ thắt lưng chậu bao gồm hai bó:

  • Bó thắt lưng: Nguyên ủy từ thân, mỏm ngang và đĩa gian đốt sống T12-L4 đến bám vào mấu chuyển bé của xương đùi
  • Bó chậu: Nguyên ủy từ mào chậu và hố chậu đến bám vào mấu chuyển bé của xương đùi

Động tác: gấp đùi vào thân hay ngược lại và nghiêng phần thắt lưng

Nhóm cơ thắt lưng chậu đóng vai trò quan trọng trong việc di chuyển hông trong các hoạt động thường ngày như chạy nhảy, đi lại…

Từ quan đặc điểm giải phẫu và chức năng cho thấy, khi cơ thắt lưng chậu bị căng hoặc yếu có thể gây ra các vấn đề về khả năng vận động của hông như: Đau hông hoặc đau vùng thắt lưng, tăng ưỡn vùng thắt lưng, ảnh hưỡng tới chức năng cơ mông và đùi sau, lệch khung chậu…

3 bài tập kéo giãn khi bị căng cơ thắt lưng chậu

1. Tư thế ngồi xếp hình cánh bướm (Baddha Konasana)

Tư thế đơn giản này có tác dụng co duỗi đùi trong, hông và phần lưng dưới. Bạn có thể thực hiện bài tập trong lúc ngồi.

Tư thế xếp hình cánh bướm
Tư thế xếp hình cánh bướm

Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng, duỗi chân, từ từ gập đầu gối đưa hai lòng bàn chân hướng vào nhau, kéo gót chân về thân mình, đầu gối thả sang 2 bên.
  • Di chuyển gót chân càng gần cơ thể càng tốt, hai tay ôm giữ lấy các ngón chân
  • Điều chỉnh để bạn có thể ngồi thoải mái trong tư thế thẳng lưng
  • không ép đầu gối xuống đất, chỉ cần hạ thấp đầu xương đùi xuống sàn, điều này sẽ tự động hạ đầu gối của bạn xuống. Giữ tư thế trong vòng 1-5 phút. Thở đều và bạn có thể nâng hạ 2 chân dập dình như cánh bướm

2. Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose)

Đây là một tư thế yoga đẹp mắt, dễ thực hiện và giúp giãn cơ thắt lưng chậu rất tốt.

2. Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose)

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế chó cúi mặt bằng cách chống người bằng cả hai tay và hai chân, đồng thời nâng hông lên cao để tạo thành chữ V ngược
  • Sau đó, bạn đưa chân phải lên cao để tạo thành tư thế chó úp mặt một chân
  • Gập đầu gối phải và đưa chân phải về phía trước giống như bạn đang chuẩn bị vào tư thế lunge. Thay vì đặt chân xuống như khi tập lunge, hãy đặt đầu gối phải xuống sàn gần bàn tay phải. Ống chân phải có thể nghiêng về phía hông trái hoặc song song hơn cạnh trước của thảm.
  • Thả đầu gối trái xuống thảm sao cho chân trái áp sát thảm. Bạn hãy nhìn về phía sau để kiểm tra xem chân trái có thẳng chưa.
  • Điều chỉnh hông vuông góc với cạnh trước của thảm. Bạn có thể đặt một tấm đệm ở dưới mông để dễ thực hiện hơn.

3. Tư thế cây cầu

Một bài tập khác tốt cho nhóm cơ thắt lưng chậu là tư thế cây cầu. Bạn có thể thực hiện qua các bước sau.

Tư thế cây cầu chuẩn

Cách thực hiện:

nhận tư vấn

  • Nằm ngửa dưới sàn, hai tay ép sát bên mình
  • Co đầu gối lại sao cho ngón tay có thể chạm tới gót chân, hai chân rộng bằng vai
  • Dùng lực ở gót chân làm trụ, nâng hông lên khỏi sàn nhà
    Lưu ý: cố gắng ép sát hai vai bên mình, không nhấc vai khỏi sàn nhà
  • Hít thở đều đặn và giữ vị trí trong 10 giây trước khi trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại nhiều lần

3 bài tập giúp tăng sức cơ thắt lưng chậu

1. bài tập Plank leo núi

Để thực hiện động tác này, bạn cần một số đĩa trượt, đĩa giấy, khăn tay hoặc bất cứ thứ gì có thể trượt.

1. bài tập Plank leo núi

Cách thực hiện:

  • Chọn vị trí tập có bề mặt phẳng, dễ trượt
  • Đặt đĩa giấy hoặc khăn ngay dưới chân
  • Vào tư thế chống đẩy
  • Di chuyển chân về phía ngực, xen lẫn hai chân với nhau tương tự như bạn đang leo núi
  • Bạn nên khởi đầu từ từ và tăng tốc độ dần dần theo thời gian

Để tập được động tác này đúng cách, người tập cần chú ý những điểm sau:

  • Tay chống thẳng so với vai.
  • Siết cơ bụng trong toàn bộ quá trình tập.
  • Hít thở đều giúp bạn không bị hụt hơi, đuối sức…
  • Đá chân càng cao về phía trước càng tốt.
  • Có nhiều biến thể của động tác này và mỗi động tác lại có tác động đến những nhóm cơ khác nhau.
  • Nên tập động tác này bổ trợ cùng những động tác khác trong cùng một buổi tập.

2. Tư thế nâng chân thẳng

tư thế nâng chân thẳng

Nằm ngửa với chân duỗi thẳng, hai chân nên đặt cách nhau một khoảng bằng bề rộng ngón chân. Duỗi thẳng hai cánh tay ở bên hông, lòng bàn tay úp xuống.

  • Bạn có thể dùng nệm yoga hay nệm tập thể dục để tạo cảm giác dễ chịu hơn.
  • Nếu thỉnh thoảng bạn bị đau lưng thì có thể cuộn chiếc khăn tắm rồi đặt nó dưới đoạn cong của lưng, ngay trên xương hông.
  • Ngoài ra, nếu bạn nằm trên ghế dài thay vì sàn nhà, phạm vi chuyển động sẽ rộng hơn và có thể nâng/hạ chân xa hơn.

3 Tư thế đứng gập hông

Tư thế đứng gập hông

Bắt đầu tư thế đứng với một chân của bạn hơi ra phía sau và một dây kháng lực xung quanh mắt cá chân của bạn trong khi điểm còn lại cố định phía sau bạn. Nâng chân của bạn lên sao cho hông và đầu gối của bạn gập thành 90 °, sau đó hạ lưng xuống. Giữ hông của bạn ngang bằng trong suốt quá trình chuyển động.

các bài tập tăng cường cơ thắt lưng chậu không phải lúc nào cũng cần thiết, vì nó không phải là loại cơ cần một lượng lớn sức mạnh trong các hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, khi nhóm cơ thắt lưng chậu quá yếu sẽ dẫn tới mất cân bằng giữa các cơ chủ vận và đối vận gây ra mỏi hoặc đau nhức.

Nếu bạn đang bị đau hoặc có vấn đề ở phía trước hông, bẹn hoặc lưng dưới của mình, hãy tìm lời khuyên của một trong những chuyên gia Vật lý trị liệu của chúng tôi. Họ sẽ có thể tư vấn cho bạn loại bài tập nào bạn cần thực hiện để giảm thiểu cơn đau và tối ưu hóa hiệu suất của bạn.

GỬI CÂU HỎI TƯ VẤN

Vui lòng nhập đầy đủ thông tin, bác sĩ điều trị của phòng khám sẽ gọi điện tư vấn cho bạn sớm nhất có thể.




    098.178.8730