Bao lâu nên đứng dậy khi làm việc văn phòng? Không có một con số bắt buộc áp dụng cho mọi người. Nếu làm việc liên tục với màn hình, bạn có thể bắt đầu bằng một khoảng nghỉ hoặc đổi hoạt động ngắn sau khoảng mỗi giờ, đứng dậy và đi lại nếu có thể. Cơ quan an toàn lao động Anh HSE gợi ý nghỉ 5–10 phút mỗi giờ tốt hơn nghỉ 20 phút sau hai giờ làm việc liên tục với màn hình. Đây là hướng dẫn tổ chức công việc, không phải “liều” điều trị đau lưng.
Người có công việc, thể trạng và triệu chứng khác nhau sẽ cần nhịp nghỉ khác nhau. Quan trọng là tránh ngồi hoặc nhìn màn hình bất động quá lâu, có cơ hội thay đổi tư thế và vẫn hoàn thành công việc an toàn. Đứng dậy không đồng nghĩa phải thực hiện động tác kéo giãn mạnh hoặc cố đi lại khi đang chóng mặt, đau tăng hay mất thăng bằng.
Câu trả lời nhanh: nghỉ ngắn thường xuyên
- Công việc với màn hình: thử nghỉ hoặc đổi sang việc không dùng màn hình 5–10 phút mỗi giờ, theo ví dụ của HSE.
- Nếu khó rời bàn lâu: chia thành vài lần đứng, đổi tư thế hoặc đi lại ngắn trong giờ; sắp xếp cuộc gọi hoặc lấy nước để tạo nhịp thay đổi.
- Nếu xuất hiện khó chịu sớm: nghỉ sớm hơn và điều chỉnh bàn ghế, màn hình, khối lượng công việc; không cố ngồi tới đúng mốc hẹn giờ.
- Nếu có hạn chế vận động: chọn động tác hoặc thay đổi vị trí phù hợp với đánh giá cá nhân, thay vì áp một lịch đứng cho tất cả.
Vì sao không có một quy tắc 30 hay 60 phút cho tất cả?
HSE nêu rõ không có hướng dẫn pháp lý về chính xác thời lượng và tần suất nghỉ cho mọi công việc dùng màn hình. Điều đó phụ thuộc loại nhiệm vụ. Một cuộc họp, cuộc gọi, thao tác tại quầy hoặc việc cần tập trung cao có điều kiện khác nhau. Quy tắc hẹn giờ là công cụ nhắc nhớ, không phải ngưỡng an toàn tuyệt đối.
NIOSH báo cáo nghiên cứu cho thấy khi bổ sung các khoảng nghỉ 5 phút mỗi giờ vào lịch nghỉ thông thường, mức khó chịu cơ xương và mỏi mắt giảm. Kết quả này hỗ trợ việc tạo cơ hội nghỉ thường xuyên, nhưng không chứng minh rằng mọi người phải đứng đúng mỗi 60 phút hoặc sẽ hết đau nếu làm vậy.
Nghỉ thế nào để thực sự đổi tải?
Một khoảng nghỉ hữu ích có thể là đứng lên đi lấy nước, đi tới máy in, đi bộ một đoạn ngắn, đổi từ nhập liệu sang trao đổi trực tiếp hoặc nhìn ra xa. Nếu không thể đứng, bạn vẫn có thể đổi vị trí ngồi, tựa lưng, đổi nhiệm vụ và nghỉ mắt theo khả năng. Đổi từ màn hình máy tính sang điện thoại liên tục thường không giúp mắt và cổ được nghỉ nhiều.
Hãy bắt đầu nhẹ, nhất là khi trước đó bạn ngồi lâu và ít vận động. Đi lại trong văn phòng không cần tốc độ nhanh. Nếu có bàn nâng hạ, luân phiên ngồi và đứng; đứng tĩnh cả ngày cũng có thể gây khó chịu. Một lịch thực tế phải phù hợp quy trình công việc và có thể duy trì.
Ví dụ lịch cho một buổi làm việc
- Đầu buổi: chỉnh ghế, bàn phím, màn hình và đặt nước gần khu làm việc.
- Trong mỗi giờ: chọn một khoảng ngắn để đứng, đi lại hoặc đổi sang nhiệm vụ khác; nếu công việc không cho phép, chia nhỏ khi có cơ hội.
- Giữa buổi: dùng một cuộc gọi hoặc việc in tài liệu làm dịp rời ghế; đừng coi việc đứng vài giây là đủ để bù toàn bộ thời gian ngồi.
- Giờ ăn: dành thời gian nghỉ dài hơn, thay đổi môi trường và vận động phù hợp.
- Cuối buổi: xem bạn có bỏ qua tất cả lời nhắc hay không; chỉnh lịch nghỉ theo thực tế thay vì đặt một mục tiêu không khả thi.
Nếu bạn có triệu chứng sau khi ngồi lâu bị đau lưng, cần xem cả mức độ đau, hoạt động gần đây và dấu hiệu cảnh báo. Bài đau lưng ở nhân viên văn phòng giúp nhìn các nguyên nhân và lựa chọn tự chăm sóc rộng hơn.
Những việc cần chỉnh cùng lịch đứng dậy
Nghỉ thường xuyên không bù được bàn làm việc khiến bạn phải cúi, ngửa hoặc với tay nhiều. Hãy kiểm tra tư thế ngồi máy tính và vị trí màn hình phù hợp với cổ vai gáy. Tăng cỡ chữ nếu phải rướn người nhìn màn hình; giữ chuột và bàn phím trong tầm với; tránh cố giữ một tư thế “thẳng hoàn hảo” liên tục.
Có nên dùng đồng hồ hoặc ứng dụng nhắc nghỉ?
Có thể dùng nếu bạn thường quên thay đổi hoạt động. Đặt lời nhắc linh hoạt để không cắt ngang thao tác cần tập trung hoặc an toàn. HSE lưu ý phần mềm nhắc nghỉ không thay thế việc sắp xếp khối lượng và quy trình công việc hợp lý. Nếu liên tục bỏ qua báo thức, hãy đổi cách tổ chức nhiệm vụ hoặc trao đổi với quản lý về khoảng nghỉ.
Đứng dậy có giúp chữa đau lưng hoặc cổ không?
Thay đổi tư thế và nghỉ ngắn có thể giúp giảm khó chịu ở một số người và hỗ trợ sức khỏe khi làm việc, nhưng đau lưng hoặc cổ có nhiều nguyên nhân. Không nên khẳng định đứng lên theo một lịch cố định sẽ điều trị khỏi bệnh. Nếu đau kéo dài, tái diễn hoặc tăng dần dù đã chỉnh cách làm việc, cần đánh giá y tế để xác định nguyên nhân.
Khi nào cần đi khám hoặc cấp cứu?
Đi khám nếu đau lưng, cổ hoặc vai tăng dần, kéo dài, ảnh hưởng giấc ngủ hay hoạt động; hoặc kèm tê, yếu tay chân, giảm khả năng cầm nắm, đau lan hay mất thăng bằng. Cần trợ giúp y tế khẩn nếu xuất hiện yếu liệt đột ngột, rối loạn đại tiểu tiện kèm tê vùng yên ngựa, đau sau chấn thương nặng, sốt kèm đau/cứng cổ dữ dội, đau ngực hoặc khó thở. Không chờ tới giờ nghỉ kế tiếp khi có các dấu hiệu này.
Lưu ý: Thông tin chỉ mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán, điều trị hoặc hướng dẫn vận động cá nhân. Người có bệnh tim mạch, rối loạn thăng bằng, mới phẫu thuật hoặc hạn chế vận động nên hỏi nhân viên y tế về mức hoạt động phù hợp.
