Ngồi làm việc lâu dễ khiến cơ thể mỏi, nhưng không có một “bài tập 5 phút” nào bảo đảm chữa đau cột sống. Nếu công việc cho phép, khoảng nghỉ ngắn để đứng dậy, đi lại và vận động nhẹ có thể giúp bạn đổi tư thế, bớt thời gian ngồi liên tục. Dưới đây là một trình tự tham khảo trong 5 phút cho người trưởng thành không có chấn thương cấp hoặc triệu chứng báo động. Bạn có thể rút ngắn, đổi động tác hoặc chỉ đi bộ.
OSHA khuyến nghị thay đổi tư thế thường xuyên, đứng lên đi lại và vận động trong các khoảng nghỉ. NIOSH ghi nhận thêm các nghỉ 5 phút theo giờ có thể giảm khó chịu cơ xương và mỏi mắt ở người dùng máy tính; điều đó không có nghĩa mọi người phải theo đúng một lịch hoặc một động tác. Hãy chọn mức vận động dễ chịu và phù hợp bệnh nền.
Trình tự 5 phút dễ thực hiện
- Phút 1 — đứng lên và đi lại: rời ghế, đi chậm quanh bàn hoặc hành lang an toàn. Nếu khó đứng, đổi vị trí ngồi và vận động bàn chân.
- Phút 2 — vai và lưng trên: ngồi vững, thả lỏng vai; đưa hai tay ra trước rồi mở nhẹ sang hai bên trong phạm vi thoải mái. Thở bình thường, không cố vặn lưng hay giật mạnh.
- Phút 3 — thân mình: ngồi ở mép ghế vững hoặc đứng, duỗi người nhẹ lên cao rồi trở lại. Có thể xoay thân rất nhẹ sang hai bên nếu không gây đau; tránh xoắn mạnh để “bẻ” cột sống.
- Phút 4 — hông và chân: đứng cạnh bàn vững, bước tại chỗ hoặc lần lượt nâng gót. Nếu cần vịn để giữ thăng bằng, hãy vịn; không đứng một chân khi dễ té.
- Phút 5 — đi bộ và tự kiểm tra: đi lại thêm, nhìn xa màn hình, nhận biết lưng/cổ có thoải mái hơn không. Nếu đau tăng, dừng và đổi cách nghỉ.
Đây là ví dụ phân bổ thời gian, không phải phác đồ hay liều tập bắt buộc. Không cần “tập đủ” nếu bạn đang đau, mệt hoặc chóng mặt. Người có bệnh tim mạch, loãng xương nặng, vấn đề thăng bằng, mới phẫu thuật, đang mang thai hoặc được hạn chế vận động nên hỏi người điều trị về mức hoạt động phù hợp.
Vận động lưng trên khi ngồi: làm thế nào cho nhẹ?
Ngồi trên ghế chắc chắn, hai chân được hỗ trợ. Đưa tay ra trước ở độ cao thoải mái, sau đó mở nhẹ hai tay và trở về. Cố gắng để cử động đến từ vai và lưng trên thay vì ưỡn mạnh lưng dưới. NHS có các bài vận động ngồi cho độ linh hoạt lưng trên; hãy bắt đầu với biên độ nhỏ nếu ít vận động. Không ép đến mức đau.
Đi bộ ngắn có tốt hơn chỉ kéo giãn?
Không có lựa chọn duy nhất tốt nhất cho mọi người. Nếu bạn đã ngồi liên tục, đi lại ngắn là cách đơn giản để thay đổi hoạt động. Nếu không thể rời bàn, các động tác vai, thân, bàn chân nhẹ cũng tạo khoảng nghỉ khỏi thao tác máy tính lặp lại. OSHA lưu ý nghỉ ngắn và thay nhiệm vụ có thể giúp các nhóm cơ được phục hồi. Điều quan trọng là tránh giữ một tư thế cố định quá lâu, chứ không phải tìm một tư thế “chuẩn” bất động.
Bài bao lâu nên đứng dậy khi làm việc văn phòng giúp bạn chia khoảng nghỉ theo công việc. Nếu cần chỉnh thiết bị, xem thêm cách bố trí laptop để giảm khó chịu ở lưng và cổ. Các điều chỉnh này bổ trợ nhau, không thay thế đánh giá y tế khi có triệu chứng kéo dài.
Nếu đang đau lưng thì có nên tập đủ 5 phút?
Không nhất thiết. Với đau lưng mới xuất hiện, hãy chọn vận động thường ngày trong khả năng chịu được và tránh động tác làm đau tăng rõ rệt. NHS khuyên duy trì hoạt động phù hợp và không nằm nghỉ kéo dài với đau lưng thông thường. Tuy nhiên, đau lưng có nhiều nguyên nhân; đau lưng ở nhân viên văn phòng không phải lúc nào cũng do ngồi sai hoặc thiếu vận động. Nếu bạn có chấn thương, đau lan, tê/yếu hoặc bệnh nền, cần đánh giá cá nhân trước khi theo một bài tập mẫu.
Những lỗi nên tránh
- Ép cổ hoặc lưng đến cuối tầm vận động, nín thở, hoặc nhờ người khác “bẻ” khớp ngay tại văn phòng.
- Cố tập xuyên qua cơn đau tăng, chóng mặt hoặc cảm giác mất thăng bằng.
- Hiểu “5 phút” là đủ bù cho cả ngày ít vận động hoặc có thể chữa một bệnh cột sống.
- Chỉ thay tư thế một lần rồi ngồi bất động nhiều giờ tiếp theo.
Khi nào cần dừng tập, đi khám hoặc cấp cứu?
Dừng bài tập và trao đổi với nhân viên y tế nếu cử động gây đau tăng rõ, đau lan xuống tay/chân, tê, yếu, chóng mặt hoặc mất thăng bằng. Đi khám nếu đau kéo dài, tăng dần hoặc ảnh hưởng sinh hoạt, giấc ngủ. Cần cấp cứu nếu yếu liệt mới xuất hiện, tê vùng yên ngựa, bí tiểu/không kiểm soát đại tiểu tiện, đau lưng sau chấn thương nặng, hoặc đau ngực/khó thở. Không trì hoãn khám chỉ để thử thêm bài tập tại bàn.
Lưu ý: Nội dung là thông tin tham khảo chung, không chẩn đoán, kê đơn tập hay thay thế tư vấn cá nhân. Kế hoạch phù hợp phụ thuộc triệu chứng, khả năng vận động và bệnh sử của từng người.
Tài liệu tham khảo
- OSHA — Good Working Positions.
- OSHA — Work Process and Recognition.
- CDC/NIOSH — Working from Home.
- NHS — Sitting exercises.
- NHS — Back pain.
- OSHA — Computer workstation evaluation checklist.
